零食是刷剧、聚会时的必备单品

一边刷剧一边吃零食
想想就很幸福
没有零食
好像就没有了灵魂

但是零食因为不健康
屡次被妈妈列为“黑名单”
真的没有健康的零食吗？
要怎么选择零食呢？
接着往下看~



零食包括哪些？

按照理论来说，除了正餐之外吃的食品，都可以被称为零食。根据这一理论，水果或辣条，牛奶或者薯片，都是零食。零食，和我们食用它的时间有关系，而跟所食用的种类无关。



健康零食有哪些？


奶制品

乳类食品绝对是健康零食的首选，而且味道醇厚，做法多样，营养更是有独特的优势。乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜，是一种消化吸收率很高的食物。如果怕胖，无添加糖的酸奶及牛奶等，或者脱脂或低脂奶制品也是不错的选择。

《中国居民膳食指南》中也明确指出要吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。


坚果

坚果类食物是蛋白质的重要来源。此外，坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E、膳食纤维等多种营养素，坚持适量食用有助于机体健康。不过，购买坚果时最好选择无盐的，过多的钠也会对身体健康造成一定影响。

《中国居民膳食指南》建议每人每周食用坚果50~70克。除此之外，许多其他高蛋白的食物也可以作为零食的选择，比如水煮蛋等。



新鲜果蔬

蔬菜和水果当中富含水分、膳食纤维、多种维生素和矿物质，是日常平衡膳食当中非常重要的一部分。新鲜的水果和蔬菜，不仅营养丰富，对于一些可以生吃的果蔬，洗净生吃当零食也是非常不错。

《中国居民膳食指南》推荐每人每天进食蔬菜300~500克，进食水果200~350克。


图源：unsplash


选择零食的原则


低钠、低糖、低脂肪、清淡口味


我们觉得外面饭店的菜很诱人，主要是因其“重口味”，而这是由食盐、精制糖、脂类物质等调味品所决定的。

但钠吃多了，会加重肾脏的代谢负担，影响其正常功能，甚至造成损伤；过多摄入精制糖还会导致龋齿、肥胖、糖尿病等问题；大量摄入脂肪更会增加患肥胖、血脂异常等心脑血管疾病的发病风险。

因此，选购零食时，需要关注食品标签中的成分表，购买轻口味、原生态零食。


吃新鲜、卫生、加工程度低的零食


相对而言，新鲜、卫生的食品营养价值更高、味道更纯正、安全系数更高；加工程度低的食品，其中所含的食盐、精制糖、反式脂肪酸等会威胁机体健康的物质更少，值得“偏向”选择。

苹果、猕猴桃、草莓等水果和西红柿、黄瓜等能生吃的蔬菜是很好的选择，牛奶、酸奶、坚果、青豌豆、鸡蛋、煮玉米、豆浆等食物也很不错。


图源：unsplash


如何健康地吃零食


选择适合自己的零食

拿自己当前的正餐与《中国居民膳食指南》进行对比，其中某些成分的缺失可以用零食进行补充。

比如说，很多人正餐中的膳食纤维摄入不足，那就可以选择新鲜的果蔬当成零食；如果正餐中缺少优质蛋白质，那就可以在空闲时间喝点牛奶或酸奶，吃一个煮鸡蛋。


特殊人群更要谨慎

例如，高血压患者应该避免食用高盐食物，龋齿人群应该避免常吃高糖食物，肥胖人群应该限制高热量零食等等。



注意吃零食的时间

对于大多数人来说，每天适宜吃2~3次零食，最好选择在饥饿的时候食用。零食总能量应占全天饮食的5%~15%，这是什么概念呢？举个例子：



从购买开始选择

尽量选择在饱腹时买食物，以免饥饿冲动下买了容易长胖的零食，并且常备一些能量低的零食，放在最容易拿到的地方。对于有包装的零食，尽量选择份量少的。毕竟好吃的零食一旦开封，谁会吃到一半停手呢？