零食是刷剧、聚会时的必备单品
零食包括哪些?
按照理论来说,除了正餐之外吃的食品,都可以被称为零食。根据这一理论,水果或辣条,牛奶或者薯片,都是零食。零食,和我们食用它的时间有关系,而跟所食用的种类无关。
健康零食有哪些?
奶制品
乳类食品绝对是健康零食的首选,而且味道醇厚,做法多样,营养更是有独特的优势。乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜,是一种消化吸收率很高的食物。如果怕胖,无添加糖的酸奶及牛奶等,或者脱脂或低脂奶制品也是不错的选择。
《中国居民膳食指南》中也明确指出要吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。
坚果
坚果类食物是蛋白质的重要来源。此外,坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E、膳食纤维等多种营养素,坚持适量食用有助于机体健康。不过,购买坚果时最好选择无盐的,过多的钠也会对身体健康造成一定影响。
《中国居民膳食指南》建议每人每周食用坚果50~70克。除此之外,许多其他高蛋白的食物也可以作为零食的选择,比如水煮蛋等。
新鲜果蔬
蔬菜和水果当中富含水分、膳食纤维、多种维生素和矿物质,是日常平衡膳食当中非常重要的一部分。新鲜的水果和蔬菜,不仅营养丰富,对于一些可以生吃的果蔬,洗净生吃当零食也是非常不错。
《中国居民膳食指南》推荐每人每天进食蔬菜300~500克,进食水果200~350克。

图源:unsplash
选择零食的原则
我们觉得外面饭店的菜很诱人,主要是因其“重口味”,而这是由食盐、精制糖、脂类物质等调味品所决定的。
但钠吃多了,会加重肾脏的代谢负担,影响其正常功能,甚至造成损伤;过多摄入精制糖还会导致龋齿、肥胖、糖尿病等问题;大量摄入脂肪更会增加患肥胖、血脂异常等心脑血管疾病的发病风险。
因此,选购零食时,需要关注食品标签中的成分表,购买轻口味、原生态零食。
相对而言,新鲜、卫生的食品营养价值更高、味道更纯正、安全系数更高;加工程度低的食品,其中所含的食盐、精制糖、反式脂肪酸等会威胁机体健康的物质更少,值得“偏向”选择。
苹果、猕猴桃、草莓等水果和西红柿、黄瓜等能生吃的蔬菜是很好的选择,牛奶、酸奶、坚果、青豌豆、鸡蛋、煮玉米、豆浆等食物也很不错。
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如何健康地吃零食
拿自己当前的正餐与《中国居民膳食指南》进行对比,其中某些成分的缺失可以用零食进行补充。
比如说,很多人正餐中的膳食纤维摄入不足,那就可以选择新鲜的果蔬当成零食;如果正餐中缺少优质蛋白质,那就可以在空闲时间喝点牛奶或酸奶,吃一个煮鸡蛋。
例如,高血压患者应该避免食用高盐食物,龋齿人群应该避免常吃高糖食物,肥胖人群应该限制高热量零食等等。
对于大多数人来说,每天适宜吃2~3次零食,最好选择在饥饿的时候食用。零食总能量应占全天饮食的5%~15%,这是什么概念呢?举个例子:
尽量选择在饱腹时买食物,以免饥饿冲动下买了容易长胖的零食,并且常备一些能量低的零食,放在最容易拿到的地方。对于有包装的零食,尽量选择份量少的。毕竟好吃的零食一旦开封,谁会吃到一半停手呢?
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