人到中年不得已

保温杯里泡枸杞

中年人的不得已

不仅仅是要开始注重养生

更怕“突然”发福


以前端着盆吃也不胖

如今多吃一粒米都会吸收到极致

连喝水都会胖

……



为什么中年会“突然”发福？


过去总认为，中年发福是由于基础代谢下降，无法消耗摄取的能量，从而导致在体内转换成了大把大把的脂肪。

但是近年来的研究，却打破了这个认知——其实，我们20~50岁期间的能量消耗稳定，并没有在跨过某个坎之后就出现急转直下的降低。比较明显的代谢水平下降，其实出现在60岁之后。

那么代谢没降低，吃的东西也没有增加，为什么还会发胖？


01

运动量下降

中年发福的主要原因就是动得少了。在研究中，人们发现30岁以后的人群比20岁的人群少动了20%左右。

虽然吃得不多，身体基础消耗也没变，但原本有的额外运动消耗没了，整体算下来能量还是能轻松累积下来，成为腰间的游泳圈，脸上的双下巴……


02

激素的改变

激素调控着大多数身体机能。随着年龄增长，男性的睾酮每年以1%~2%的速率减少，使身体燃脂效率大大降低。女性随着年龄增长，雌激素水平也会下降，更年期更是出现明显下降，很容易导致腹部脂肪堆积。

相比而言，这种情况在女性群体中更为常见。因为雌激素对人体具有保护作用，可以促进肝脏内多种蛋白质以及胆固醇代谢酶的合成，降低血浆中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），升高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。


03

受慢性病困扰

人到中年后，很容易出现慢性病，常见的有一些心脏病、高血压、糖尿病等，都可能导致人发福，而生活方式的不合理又会进一步加剧慢性病，导致恶性循环。


04

其他

不仅如此，迈入中年后还面临着压力、熬夜、情绪问题等等“催肥剂”。以及加班、带娃等一系列让我们有心运动也没时间运动的阻碍事件；再加上忙于工作只能吃高油高热量的外卖或者精加工的食品，而没有时间自己去做一顿美味又健康的食物……

总而言之，中年发福，哪里是不想减肥，分明是根本没工夫减肥啊！


图源：unsplash


饮食建议做到这3点


摄取食物需要考虑整体的营养素密度。

像高糖甜品、饮料，以及酒类、油炸食品、饼干、泡面一类的食物最好少吃。最爱的奶茶也最好戒掉，这不光减肥还省钱，毕竟几十块一杯的奶茶除了给你带来短暂的快乐，剩下的全是发福的痛苦。



长期关注摄入的总热量，以及膳食结构。

优质蛋白质、碳水化合物、脂类都要适量摄入，为了减肥目的可以优化结构，主食可以在白米饭里增加些粗粮的摄入，比如燕麦米、糙米、荞麦，甚至是杂豆也很不错。没必要为了减肥，单纯依靠不吃东西“饿”瘦，毕竟还需要充足的能量应对事务繁忙的每一天。



多吃蔬菜，适当吃水果。

保证摄入足量的维生素和矿物质，还能增加膳食纤维的摄入。如果吃得不够，可以考虑吃复合维生素片补充，预防维生素摄入不足。



图源：unsplash

这两点也很重要！


迈开腿

运动是减肥的必要条件。多运动有助于提高体内肌肉含量，从而增加基础代谢能力。

切忌“三分钟热度”，不要一开始就选择高强度的剧烈运动。对于中老年人来说，大汗淋漓并非是最佳的运动状态，反而容易虚脱扭伤，应遵循循序渐进的适度原则，微微出汗、稍感疲惫为宜。

对于缺少时间的中年人来说，像年轻时那样每天花上几个小时去做高强度有氧运动已经不现实了，但每天从工作和家务中抽出十几分钟或者半个小时来做做HIT一类的短时高效运动还是可以的，它可以在非常短的时间内，提升你一天的能量消耗。


保证睡眠质量

高质量的睡眠同样可以帮助“减肥”。有研究发现，一宿不睡会影响身体代谢方式，脂肪组织倾向于合成脂肪，肌肉组织则被分解。

保证良好的睡眠质量，需要调整睡觉习惯、营造良好的入睡环境。睡眠时间最好为躺在床上时间的90%以上，尽量别在床上做与睡眠无关的事。