增强人体免疫力

降低炎症感染风险
甚至减少患癌概率
……
看到这些效果是不是动心了?
这是一种名为
“抗炎饮食”的饮食模式
被众多达人、美食博主追捧的它
到底是智商税?
还是确有其效?




“抗炎饮食”

抗的什么“炎”?


抗炎饮食的“炎”指的是慢性炎症。与常见的急性炎症不同,慢性炎症可能没有临床可见的局部症状(如发红、肿胀、发热、疼痛等),指的是慢性炎症因子增加,造成的系统性慢性炎症(systemic chronic inflammation,SCI)

适度的炎症反应是机体抵御外界病原体入侵与清除自身坏死组织的一种正常生理反应,因而对人体是有益的。但系统性的慢性炎症会加速代谢性疾病的发生、发展,从而危害人体的健康。


引起低度系统性慢性炎症的原因

慢性感染

不良饮食结构

体力活动不足

睡眠紊乱

与肥胖、肠道生态失调、心理压力、吸烟等相关


系统性慢性炎症可能引起

代谢综合征

心血管疾病

非酒精性脂肪性肝病

癌症

与抑郁症、自身免疫性疾病、神经退行性疾病等相关





促炎饮食有哪些?


研究显示,高热量、高脂肪和精制糖的饮食结构,伴随久坐不动的生活方式,均与慢性代谢性炎症有关。
摄入过多的红肉、精制碳水化合物、含糖饮料、油炸食品、人造黄油等,都有可能促进慢性炎症。
精制碳水化合物、添加糖类、饱和脂肪酸和反式脂肪酸含量高的饮食模式,可能导致促炎细胞因子的过度产生。

减少促炎食物的摄入,包括

1

红肉和内脏类

饱和脂肪和胆固醇含量较高,常规建议每人每周畜肉不宜超过500g,每月内脏类不超过3次。


2

加工肉类制品

加工肉类制品可能增加代谢综合征等慢性疾病的发生,应尽可能少吃或不吃。


3

精制碳水化合物

研究显示,精制谷物控制在每天88~116g可能降低中国居民肥胖的发生,有待进一步研究证实。


4

含糖饮料、添加糖类

破坏肠道屏障通透性,易诱发代谢性内毒素血症;添加糖每天不超过50g,最好低于25g。


5

反式脂肪酸

动物试验显示其可能引起肠道生态失调和相关免疫变化,尽可能避免起酥油、人造黄油。


6

偏西式的快餐类

大量加工食品、方便食品的摄入,引起免疫系统的炎症反应,建议合理规划频率。




抗炎饮食怎么吃?


抗炎饮食不是一种具体的饮食方案,而是一种饮食模式。它特别青睐新鲜水果和蔬菜、全谷物、优质蛋白质、部分香料及富含n-3脂肪酸的食物;提倡减少加工食品、红肉和酒精的摄入。


总结


虽然“抗炎饮食”对于人体的健康有一定的益处,但饮食应该追求的是均衡和多样化;还要养成良好的生活习惯,如规律作息、坚持运动等,这些都有利于提高机体免疫力,抵御慢性炎症。

1.平衡膳食,合理搭配

2.多吃蔬果、全谷物和大豆

3.优选鱼类、禽类,适量选择瘦肉

4.警惕来自零食和快餐的高油高糖