常见的蔬菜中

哪些在食用前建议焯水?

用冷水还是热水焯?

蔬菜焯水时营养成分会不会流失?

一起来看看↓↓↓



蔬菜中哪些成分

可能对健康不利?


很多蔬菜中含有一些对人体有一定危害的物质,被叫作抗营养因子,主要分为两大类。

草酸类

蔬菜:菠菜、豆荚、马齿苋、甜菜根等都是含草酸比较高的蔬菜作物。

健康风险:草酸被食用进人体后,容易与体内的钙、铁等矿物质元素相结合,从而容易产生结晶,造成人体结石的风险。除此之外,草酸含量过高也会影响口感,吃起来会觉得发涩。


植物凝集素

蔬菜:豆类蔬菜含有比较多的植物凝集素,比如豇豆、红芸豆等。

健康风险:它是一类非免疫来源的糖结合蛋白,人体吸收后会附着在小肠表面,影响营养物质的吸收和消化。除此之外,食用过多的植物凝集素,可能会造成恶心、呕吐、腹泻等中毒事件。


哪些蔬菜

食用前建议先焯水?


含草酸的蔬菜

菠菜、马齿苋、茭白、苋菜、竹笋、豆荚甜菜根、芹菜、香菜。

含亚硝酸盐的蔬菜

香椿营养丰富,但香椿烹饪前,建议先焯水,香椿中含有硝酸盐和亚硝酸盐,虽然达不到让人中毒的水平,但是对于幼儿、孕妇以及年纪大的人来说,消化能力、代谢能力都相对较弱,食用过多的香椿容易在体内被转化为亚硝酸盐,进而可能导致中毒,甚至会增加患癌风险。

含秋水仙碱的蔬菜

新鲜的黄花菜含有秋水仙碱,经过肠胃吸收后可能形成有毒的二秋水仙碱,吃多了会有腹痛、腹泻等中毒症状。因此最好选择食用干黄花菜,如果想吃新鲜的,建议吃前先将黄花菜的菜蕊摘掉,再焯水十几秒,然后放入冷水中浸泡1小时,可降低毒性。

较难清洗的蔬菜

西兰花、菜花等,由于特殊外形比较难清洗,在食用前最好先用淡盐水浸泡半小时,再焯水,有助于去除灰尘、农药残留物质。




蔬菜焯水时

营养成分会不会流失?



比较柔嫩的蔬菜

会损失维生素C以及矿物质

相关实验表明,像菠菜在焯水1~3分钟的过程中,维生素C或者矿物质元素都呈现出显著下降的趋势,可溶性糖也有相似的下降趋势,所以对于像菠菜这种比较柔嫩的蔬菜作物,可以根据烹饪习惯或者食用习惯,控制一下焯水时间。



纤维素比较重的蔬菜

会损失维生素C

矿物质损失较少

相关实验表明,芹菜除了维生素C在1分钟内有显著变化外,其他的可溶性固性物,或者是矿物质元素随着焯水时间延长,并没有显著变化,所以像芹菜这类蔬菜,焯水的时间可以根据食用习惯,或者食用用途适当延长焯水时间。



豆类蔬菜

营养损失较少

相关实验表明,除了维生素C在1分钟内有小幅下降以外,其他的例如可溶性固性物、矿物质元素基本上没有明显下降,所以对于豆类蔬菜,为了去除植物凝集素,焯水较长时间也不要紧。




冷水下锅 or 热水下锅?

焯水有什么注意事项?


适合冷水下锅焯的蔬菜

竹笋、土豆、山药、萝卜

适合热水下锅焯的蔬菜

菠菜、西兰花、芹菜、油菜

正确焯水注意事项

避免焯水时间过长:“宽水旺火、快进快出”有助于减少营养素的流失。

尽量不切小块:将蔬菜清洗干净后,尽量直接焯水,能大块尽量不小块,有助于避免营养素流失。

焯水时加点盐和油:想让蔬菜保持颜色翠绿,可以在焯水时加点盐和油,有助于防止氧化酶破坏叶绿素。

放入冰水中保持脆爽口感:可以在焯烫后放入冰水中快速降温,然后再烹制,这样可以保持蔬菜爽脆的口感。