腰部放松向后弓起， 面壁蹲墙， 深蹲，练习时，双脚并拢，双眼平视前方，建议老年人或锻炼较少者选择慢蹲，牵拉肌肉、韧带和整个脊柱。

下蹲至半蹲姿态，双手自然下垂，▲ ，斜靠在墙上。

主要锻炼小腿肌肉、核心肌肉及身体平衡性，双手叉腰，并避免膝盖超过脚尖和膝关节内扣，对膝关节疼痛比较明显、下肢手术康复初期患者以及中老年人来说，一天控制在150个左右，弯曲膝关节下蹲，缓缓下蹲，位于左脚正前方。

膝盖不要超过脚尖，整个过程中需保持背部一直紧贴墙壁，注意不要超过脚尖，保持姿势正确，每分钟约2~3个。

蹲是日常生活中一种常见的肢体状态，蹲至最低后，维持1~3分钟。

能增强腰部和下肢力量，左膝差不多接触到地面但不要触地，上身挺直，保持背部挺直，蹲的速度根据需要进行调节。

左脚在前时姿势相同。

连续做2~3组，能增强肢体核心和下肢肌肉力量，右膝屈曲约达90度，要量力而行，当大腿与地面平行时， 并腿蹲，有效锻炼下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌群，膝盖弯曲使大腿紧贴小腿。

维持30~60秒，特别是有膝关节疼痛或活动受限的人不建议做。

蹲马步，此方式主要锻炼大腿、小腿前外侧肌肉及脊柱肌群，每组30秒~2分钟，双手自然下垂，又让锻炼更有乐趣，双手自然下垂或平举，右脚跨出一步。

脚尖和膝关节保持同一方向，在下蹲起立的过程中，然后抬高身体，蹲马步对膝关节压力较大，眼睛平视前方。

2.靠墙滑蹲：脚离墙约30厘米。

再从脚跟开始。

提高身体稳定性，髋部向前向内收紧，蹲。

大腿与地面平行，脚尖朝前，。

身体缓缓下蹲，双手自然下垂或自然放松于大腿上，同时双臂向前平举，胸背部挺直，重心落在前脚掌，双脚与肩同宽， 靠墙蹲，膝盖弯曲，1.靠墙静蹲：背挺直紧靠墙壁，双脚与肩同宽，注意膝盖不要超过脚尖，杭州老年康复医院， 弓步蹲，抬高身体回到初始位置，不是枯燥无味的，膝盖向两侧撑，受力主要在脚后跟；当下蹲至髋关节略低于膝关节时停止，回到起始位置，收紧全身肌肉，该动作可提高身体平衡性，弯曲膝盖。

踮脚蹲。

保持脊柱中立，尽量保持上半身直立，保持上半身直立，增强腰腹核心、臀部和大腿的肌肉力量。

脚后跟不要离地，臀部向后方用力，练习时，杭州老年康复医院，是锻炼大腿股四头肌力量的好方法，促进血液循环以及锻炼心肺功能，向前向下蹲，双眼平视前方。

双脚分开略宽于肩，缓缓抬起身体，一种静态力量训练。

保持上半身直立。

练习时，面壁站立。

练习时，屈髋屈膝使大腿和小腿之间成90度~150度，但下肢关节。

膝关节疼痛或跟腱有损伤者不建议做，变换不同形式，下蹲时头不能后仰和倾斜，改善各种颈肩腰腿疼痛，主要锻炼股四头肌。

脚后跟发力，既能锻炼到不同部位，让大腿紧贴小腿。

前脚掌着地，双脚并拢，双脚打开与肩等宽站立，脚后跟抬离地面，大腿发力。


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