日前，北京市卫生计生委发布了《老年人健康膳食指导口袋书》，书中指导老人如何吃得更健康，老人要知道吃多少、吃什么、怎么吃等几个关键问题，这也被营养专家称为是老人的“吃饭指南”。    

 

　　吃多少：每天吃10个拳头

 

　　老人一天吃多少呢？答案是——“十个拳头”，即用自己的拳头作估计一日三餐的进食量。“十个拳头”包括不超过一个拳头大小的肉类；相当于两个拳头大小的谷类，包括粗粮、杂豆和薯类；保证两个拳头大小的奶、豆制品；不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。

 

　　中华中医药学会首席健康科普专家、原空军总医院营养科主任刘东莉提醒，每天吃10个拳头的量，指的是生食物的数量。以肉食为例，由于老年人新陈代谢较慢，每日进食一个拳头大小的肉类就已足够。这一个拳头的肉类应包括鱼、禽、蛋、肉，指的是摄入总量。    

 

　　吃什么：每天要吃20种左右

 

　　刘东莉指出，老年人对营养的需求是全面的，膳食中食物种类越多，营养素也就越丰富。正如口袋书中提倡的，选择食物的首要原则是多样化，要尽可能地“杂”：有米有面有粗粮，有鱼有肉有鸡蛋，有叶有茎有果实，有奶有豆有水果。

 

　　比如早餐五谷豆浆和烧饼，中午烙饼、凉拌青笋丝、鸡片双花、小米粥，加餐水果一到两种，晚上米饭、香菇油菜、蒜蓉茄泥，加餐酸奶。这样一天下来保证吃上20种左右。

 

　　每天的食物还要五颜六色，既能提高食欲，还可帮助老人做到食物营养全面。如红色蔬菜的番茄红素含量高，橙黄色蔬菜的胡萝卜素多，紫色食物含有花青素，而白色的蔬菜含有机硫化物和抗癌微量元素硒。将“赤橙红绿青蓝紫”吃个遍，营养也就更均衡、更全面。    

 

　　怎么吃：粗细搭配粗粮细做

 

　　老年人还要注重“怎么吃”，口袋书给出的建议是要粗细搭配，粗粮细做，因为现在人吃得太精细了。刘东莉表示，“粗细搭配”就是要适当多吃一些粗粮，即大米、白面以外的谷类及杂豆，例如玉米、小米、高粱米、薏米等，这些可以增加维生素B族的摄入。一般来讲，一星期要吃5-7顿粗粮，粗粮的种类也应多样化，如小米、玉米、小豆、糙米等掺着吃。

 

　　另外老年人还要注重烹调方法，由于老人消化功能减弱，烹饪应以蒸、煮、炖、炒为主，生硬、块大、油腻的食物不适合。粗杂粮比较硬，可以将粗杂粮粉碎成颗粒或粉末状，与大米一起熬粥煮饭，也可以将白面中加入玉米粉、高粱面做成面条、馒头、饺子皮等。


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