肩周炎病的起因多为肩关节及周围软组织的损伤继发，或因寒冷、潮湿、慢性损伤、不良体位或过度劳累，引致肩关节周围组织出现水肿、粘连以及无菌性炎症而致。患了肩周炎，可通过一些小动作锻炼肩部关节和肌肉，大家不妨试上一试。


1、下垂摆动练习：躯体前屈，使肩关节周围肌腱放松，然后做内外、前后、绕臂摆动练习，幅度可逐渐加大，每组动作30-50圈。也可手持重物或手腕部绑缚小沙袋(0.5～2公斤)下垂摆动，做前后、内外、环绕摆动(30～50次)，以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。

2、爬墙练习：正面或侧面分别面向墙壁，身体与墙距离约一拳远，患侧的手轻按在墙上，与肩平，手指做爬墙的动作，“爬”到最高处再回到与肩平的位置。每个来回为一次，每天至少做30-40次，分5-6次进行，每次抵达最高点可停留一会，也可将身体朝墙下压，以提升练习效果。

3、关节活动范围扩大后，还要对肩关节进行感觉运动训练，采用特定的FlexBar做不同平面的振动，提升因为肩周炎长期制动的感觉运动控制能力，让关节自我感觉的能力得到提升，有利于全面恢复肩关节的功能。

4、弯腰练习：患肢前臂搁在台面或杠上，慢慢俯身弯腰，通过这一动作改善肩关节外旋功能。每天六回，每次做6次，每次15秒钟。

5、弹力带训练：利用弹力带的弹性阻力，可以进行不同方向的力量练习，比如肩关节内旋肌力练习，隔天一次，每次做三组，每组做到最大量的运动次数，即感到较明显的酸胀感即可。

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杭州康复医院温馨提示：

如何科学练习、选择最适宜的动作，还需要咨询您的物理治疗师或康复科的医生。



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