在杭州康复医院咨询平台中经常接触一些老年人，觉得他们的饮食问题很多，吃饭对付，做菜嫌麻烦，所以，每天菜样很单调。当然，也有身体、天气因素，不愿意买菜。还有就是健康问题，食欲不好，吃的少。

但无论如何，如果长期营养不足，那么带来的问题会更多，包括疾病。那么蔬菜如何能吃的少而精呢?其实增加营养密度高的食物，就会对营养摄入不足有所改善。哪些蔬菜营养密度更高呢?

一、绿色蔬菜。

从绿、红、黄、黑、白各种颜色蔬菜来说，绿色蔬菜营养更全面，那么像菠菜、油菜、西兰花、青椒、尖椒等，颜色更绿，营养价值更高。当然小白菜、卷心菜、生菜、油麦菜、茼蒿、空心菜等也非常不错。特别一些绿叶菜，软烂，很好消化，对于脾胃功能不好的老年人，非常适合。

二、薯类。

薯类营养价值非常全面，特别从中医讲，薯类都有健脾作用，对改善老年人脾胃功能很有帮助。而且老年人主食吃的也少，这样容易能量不足，而薯类碳水化合物含量较高，可以补充主食能量的不足。

像土豆、地瓜、山药、芋头等都很好。特别山药，不仅健脾，而且对肺肾也非常有益。所以，可以经常做山药粥，地瓜饭，再炖个豆角土豆，这样每天1-2种，薯类摄入就比较丰富了。

三、菌藻类。

菌藻类主要包括菇类、木耳、海带等。其实这几种对于老年人，菇类作用更好，因为菇类不仅可以预防三高，而且抗癌，最重要的，非常健脾胃，促消化，这是木耳和海带不能达到的。木耳虽然预防心血管很好，不过木耳性凉，吃多伤脾胃，并不适合老年人多吃，特别脾胃虚寒的。

当然，其他蔬菜也非常重要，还是尽量多样化。不过如果老年人平时蔬菜吃的种类少，这么以上几类蔬菜每周就要增加摄入比例。

那么一个三天晚餐蔬菜食谱，我们可以这样安排一下：

第一天：小米山药粥、白菜炒木耳、青椒炒卷心菜。

第二天：大米地瓜粥、香菇扒油菜、西兰花炒胡萝卜。

第三天：红小豆饭、豆角炖土豆、西红柿菠菜汤。

本周其他几天，也可以这几类蔬菜循环食用，这样我们每周的营养摄入就会相对充足，同时，其他蔬菜也要补充，这样每天的营养会更全面。

当然，如果老年人有具体疾病的，需要针对性的蔬菜调理，但从普遍的营养均衡性来讲，这些营养密度高的蔬菜老年人需要更多的摄入。


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